BBC健康长寿建议﹕做到这三大领域和9大技巧



谁都希望自己和家人能够健康长寿﹐但说起来容易﹐做起来难。

BBC《女性时空》节目(BBC Radion 4 Woman'sHour)邀请各路专家﹐为你总结了对人类健康﹑幸福和长寿影响最重要的三大领域﹐并告诉你九大技巧﹐希望能为你带来真正的改变和不同。

一﹕社交领域

人是社会的产物﹐我们都需要跟人互动和交往。根据心理学家朱丽叶·霍尔特-伦斯塔德(JulianneHolt-Lundstad)的观点﹐友情对长寿的影响和戒烟一样重要。

朱丽叶认为﹐友好的交往对我们的身心健康有着潜移默化的正面影响。她建议人们用这两种方式来营造友好关系﹕

1.巩固与家人﹑朋友和邻居的关系

发展和维持与家人﹑老朋友等的良好关系是需要时间和努力的。因此﹐要花些时间跟家人﹑好友维系感情。这一点非常重要。朱丽叶表示﹐社会交往跟身体锻炼一样需要付出时间和努力。

2.如果没有老朋友﹐不妨结交新朋友

朱丽叶表示,如果你的亲人和故友相继老去和离世﹐或者是因为你搬家的缘故﹐社交圈子的人数日渐稀少﹐不妨努力去结交新朋友。

当然﹐像任何事情一样﹐建立和维系新友情并非一件易事﹐需要付出时间和努力。

朱丽叶说﹐你需要勇气走出去﹐才能找到志同道合的朋友。要知道﹐不是每个人都与你合拍。有时﹐你需要不断地尝试。

即使你一时半会找不到良友也不要气馁。好的友情并非一夜之间就能发生﹐它是需要投入时间和精力。因此﹐要有耐心﹐但也不要期待太多。

二﹕饮食健康

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饮食对人们健康的影响恐怕不难理解。伦敦大学学院的遗传学家帕特里奇教授(LindaPartridge)专门从事老龄化以及衰老是如何影响人体的研究。

与此同时﹐剑桥大学的肖教授(Kay-Tee Khaw)曾在欧洲领导过饮食对老年人健康影响的大型科研项目。

 

 

3.控制饭量

帕特里奇教授说﹐要想维持健康的体重﹐就不要吃得过多。同时﹐要保持吃饭和运动之间的平衡。

 

 

 

 

4.注意蛋白质摄入

帕特里奇教授建议不要摄入太多的蛋白质。但是﹐随着年纪增长可以适度增加蛋白质的摄入量﹐以避免身体虚弱和肌肉无力。

 

 

 

 

5.尽量少吃盐和糖

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肖教授说﹐盐和糖在加工食品中最多﹐因此最好避免吃过度加工的食品。

帕特里奇教授补充说﹐含糖量高的饮食会大大增加心血管疾病和代谢性疾病的风险。

 

 

 

 

6.多吃植物性食品

肖教授说﹐如果有可能﹐坚持每天吃五份水果和蔬菜。最理想的饮食还应包括坚果和扁豆类。

 

 

 

 

三﹕加强运动

伯明翰大学的劳德教授(Janet Lord)是该校炎症与衰老研究所的主任。她提出了能让你保持身体健康的三件事。

 

 

 

 

7.常做有氧运动

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什幺是有氧运动呢﹖劳德教授说﹐任何能让你心肺活动加快的运动都是有氧运动。你能微微出汗﹐心跳加快就可以。如果一个星期能够做150分钟的这样运动就很好。

如果没有大把时间﹐你可以把它分为10分钟一小节﹐一周做15次。你还可以把它融合到日常的杂事中去﹐比如遛狗或是早晨出去买份报纸﹐但要快步走才能达到效果。

 

 

 

 

8.加强肌肉力量

劳德教授表示﹐保持肌肉力量很重要﹐特别是随着人体衰老。肌肉力量强意味着你从椅子上站起来不费劲﹐包括如厕之后站起来等等﹐这样就能让你保持独立性。

劳德教授建议一个小实验﹕把双臂交叉然后从椅子上站起来﹐数一数在30秒之内你可以做到几次﹖

如果你在30秒内只能做两到三次﹐那建议你每天都做这个练习﹐逐渐增强肌肉力量。

还有一个简单的练习也可以改善你的肌肉力量﹕左右手分别拎起装着土豆的购物袋﹐轻轻拎起﹐然后再放下。这样反复做也会增强你的肌肉力量。

 

 

 

 

9.不要久坐不动

这对坐办公室的脑力劳动者来说﹐可能不是个好消息。劳德教授指出﹐一定要注意经常起来活动一下。

她还表示﹐如果你连做一两个小时不动的话﹐那你之前的运动就都白做了。劳德教授甚至把久坐不动的危害跟吸烟相提并论﹐可见其危害有多大。

这些建议你都记住了吗﹖